ALLENAMENTO

Non sono lontani i tempi in cui si calcolava l'allenamento solamente guardandi i chilometri percorsi; finiva così che il giorno in cui si erano fatti 100 km era sempre più duro del giorno in cui se ne facevano 80. Questo non è corretto e tutti noi sappiamo che uno sforzo al massimo dell'intensità, anche se protratto per poco tempo, finisce per costare di più che passare ore intere ad andatura medio-blanda. L'uso corretto dei cardiofrequenzimetri, unitamente ai valori di soglia anaerobica hanno rivoluzionato il modo di allenarsi del ciclista moderno. Nessuno vuole trasformarlo in robot, o in macchina senza cervello e sensazioni e possiamo dire che mai come negli ultimi anni i ciclisti siano stati così precisi nell'entrare in forma al momento dovuto, in coincidenza con gli impegni più importanti. tutto questo è frutto di una attenta programmazione e di una conoscenza profonda del corridore, sia da parte di chi lo segue che da parte di se stesso. 

Un allenamento ben condotto deve portare l'individuo ad uno stato di benessere psico-fisico che gli consenta un'ottima qualità di vita e di relazione.                        

Salire in bicicletta ed allenarsi "dove ti porta lo spirito" può essere considerato un modo valido di combattere lo stress, ma non è di certo un comportamento tipico di chi intenda migliorare le proprie sensazioni. Vediamo allora di riassumere a grandi linee i

           principi basilari dell'allenamento   

Concetti come la periodizzazione dell'allenamento non sono di certo njuovi, ma è anche vero che un allenamento ben programmato può permetterci di allenarci in maniera specifica, a seconda dei vari periodi della stagione.

La ripresa della stagione pedalata è sempre dedicata ad un periodo (macrociclo) di condizionamento generale, in cui si eseguono lavori di quantità ad intensità medio-basse per creare il cosiddetto "fondo" su cui innesteremo gli adattamenti specifici. Il secondo macrociclo sarà invece dedicato allo sviluppo di caratteristiche specifiche ed il lavoro di qualità andrà a sostituire quello di quantità. La fine del secondo macrociclo coincide -di solito- con la ripresa delle gare.

A questo punto è desiderio di tutti trovare la cosiddetta settimana-tipo di allenamento, cosa di per se stessa non sbagliata, ma si cade in errore se si pensa di poter ripetere all'infinito sempre la stessa settimana, fino alla fine della stagione agonistica. L'aiuto che ci viene dai test di valutazione è proprio quello di conoscere le variazioni dei nostri parametri di base e sotto sforzo, così da individuare in ogni momento i punti carenti, sui quali è giusto lavorare con maggiore insistenza in allenamento.

Ogni allenamento ben fatto inizia con almeno 10-15 minuti di riscaldamento, preferibilmente in pianura, utilizzando rapporti agili e ad una frequenza cardiaca tra il fondo lento ed il fondo medio, determinabili conoscendo la propria soglia anaerobica

La parte centrale, che rappresenta la fetta nettamente più grossa.dell'allenamento è costituita dai lavori specifici, prevalentemente svolti in forma di ripetizioni, seguite da adeguati tempi di recupero (il cosiddetto interval-training).

L'ultima parte, simile al riscaldamento iniziale, è costituita dal defaticamento, del tutto sovrapponibile, per durata ed altre caratteristiche, al riscaldamento iniziale.

Va da sè che per fare un allenamento serio ed utile è indispensabile usare il cardiofrequenzimetro.

      quali lavori devo eseguire?  

La prima raccomandazione è quella di farsi impostare gli allenamenti da un preparatore serio, esperto ed onesto, il quale, dopo avere eseguito la batteria di test di valutazione che ritiene opportuni, potrà determinare i valori di soglia anaerobica (frequenza cardiaca, velocità e potenza) dai quali dedurre le varie frequenze allenanti.

Oltre a questo, ci sono tutta una serie di lavori specifici che possono essere utilizzati in varie miscele, tralasciandone alcuni a favore di altri, o dedicando periodi specifici ad un certo tipo di lavoro, sempre in rapporto alla condizione fisica del soggetto, agli obiettivi che si è posto ed al periodo della stagione.

 alcuni esempi di lavori per l'allenamento              

Prima ancora di illustrare alcuni tipi di lavoro che si fanno normalmente eseguire ai ciclisti, ricordo che è sempre sbagliato prenderne esempio ed inserirli a caso nei propri allenamenti. Bisogna sempre valutare con attenzione lo stato di forma, gli obiettivi e le caratteristiche che si intendono stimolare maggiormente.

1-Salite Forza-Resistenza, o S.F.R. Sono forse il metodo di allenamento moderno più conosciuto, anche se la conoscenza non vuole necessariamente dire di saper fare in maniera corretta questo tipo di esercizio. Si tratta di spingere rapporti lunghi, quali il 53-14, 13 in tratti determinati di salita, stando seduti sulla sella e senza tirare di braccia a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente.

2-Fartlek. Dietro a questo nome ci sta semplicemente un tratto in cui si sta, ad esempio, per un certo periodo (ad es. 2 minuti) alla frequenza di soglia ed un altro periodo (ad es. 2 minuti) alla frequenza di fondo lungo. Questo lavoro è utile per i cambiamenti di ritmo e per ricercare l'innalzamento dei valori di soglia.

3- Agilizzazione. Si tratta di un periodo in cui si pedala con rapporti agili ad alta frequenza di pedalata (sempre oltre 100 rpm). Questo lavoro, utile per acquisire ritmo ed agilità, viene di norma fatto dopo ripetute di forza e tratti in cui si sono usati rapporti duri, oppure fine a se stesso.

4-Ripetizioni alla velocità di soglia. Pedalando per un tratto alla velocità di soglia, si avrà quasi di certo una frequenza cardiaca superiore, a causa di avvallamenti sull'asfalto, vento, attrito, eccetera. Questo esercizio va a stimolare la capacità lattacida, cioè l'abitudine a rimanere su un buon livello di prestazione anche con un accumulo di acido lattico non trascurabile e tende a migliorare i valori di soglia.

5-Progressioni della frequenza cardiaca. Con questo termine generico si intendono vari tipi di lavoro in cui, secondo varie metodiche, si parte da una certa frequenza cardiaca e si tende a salire, sempre secondo schemi prestabiliti, fino alla soglia, o al massimo delle possibilità, secondo i casi. Questo lavoro stimola il consumo di ossigeno (VO" Max) calcolabile con un test di valutazione e tende dunque a far aumentare la "cilindrata" del "motore" ciclista.

6-Recupero. Non è forse una vera e propria metodica di allenamento, ma ho voluto inserire anche questo aspetto per dare risalto a quello che è un fattore troppo spesso trascurato. Va ricordato che:

-Senza adeguati recuperi, sia nella singola seduta di allenamento, sia nel microciclo (settimana) sia nel macrociclo (mese, o periodo) non si ottengono miglioramenti.

-Allenandosi sempre "più forte che posso" si produce un effetto contrario all'aumento della performance sportiva.

-Il recupero non è una cosa di cui vergognarsi, ma un qualcosa che il nostro organismo richiede assolutamente e non va assolutamente confuso con il riposo assoluto.

Ogni allenamento deve essere inserito in un contesto che porti al raggiungimento di un migliore stato di benessere, oppure al conseguimento di importanti obiettivi sportivi.

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